Starenje je prirodan proces, ali način na koji ga doživljavamo u velikoj meri zavisi od nas samih. Nije tajna da se s godinama telo menja — metabolizam usporava, mišićna masa opada, kosti postaju krhkije, a imunitet slabiji. Ipak, uz pravilnu ishranu, redovnu fizičku aktivnost i nekoliko pametnih životnih navika, treće doba može biti vreme puno energije, dobrog zdravlja i unutrašnjeg mira.
U ovom tekstu govorićemo o tome kako da se hranite, krećete i živite tako da u trećem dobu ostanete u što boljoj formi.
Ishrana koja čuva snagu i imunitet
Hrana u ovom periodu života ima dvostruku ulogu — daje energiju i pomaže telu da se bori protiv bolesti. Evo nekoliko ključnih pravila:
Jedite raznovrsno, ali umereno
Kako metabolizam usporava, potreba za kalorijama opada, ali potreba za hranljivim materijama ostaje ista, pa čak i raste. To znači da je svaka kalorija važna — treba da dolazi iz kvalitetnih izvora.
Proteini — ključni su za očuvanje mišićne mase. Uvrstite piletinu, ribu, jaja, nemasne sireve, jogurt i mahunarke.
Vlakna — pomažu probavi i regulišu nivo šećera u krvi. Izvori su integralne žitarice, povrće, voće, pasulj i ovas.
Zdrave masti — maslinovo ulje, orašasti plodovi, avokado i masna riba pomažu radu srca i mozga.
Kalijum i magnezijum — važni za rad mišića i srca. Nalaze se u bananama, spanaću, orasima i sočivu.
Vitamin D i kalcijum — čuvaju kosti. Dobijaju se iz mlečnih proizvoda, ribe i boravka na suncu.
Smanjite unos šećera i prerađene hrane
Slatkiši, gazirana pića, peciva i industrijske grickalice samo podižu nivo šećera u krvi i povećavaju rizik od dijabetesa i srčanih bolesti.
Pijte dovoljno tečnosti
Dehidracija se u starijem dobu javlja češće jer osećaj žeđi slabi. Voda, biljni čajevi i supe su odličan izbor.
Fizička aktivnost — pokret je lek
Fizička aktivnost je možda najjači prirodni „lek“ koji postoji. Čak i lagano kretanje ima ogroman uticaj na zdravlje.
Zašto je važna?
Održava mišićnu snagu i ravnotežu.
Pomaže kostima da ostanu čvrste.
Poboljšava cirkulaciju i rad srca.
Podstiče lučenje hormona sreće.
Smanjuje rizik od depresije i kognitivnog opadanja.
Koje aktivnosti su idealne?
Šetnja — 30 minuta dnevno, po mogućstvu na svežem vazduhu.
Plivanje — blago opterećuje zglobove, a angažuje celo telo.
Tai Chi i joga — poboljšavaju ravnotežu i fleksibilnost.
Vežbe sa laganim tegovima — održavaju mišiće i sprečavaju osteoporozu.
Ako niste dugo vežbali, krenite polako i postepeno. Pre početka novih aktivnosti konsultujte lekara, posebno ako imate hronične bolesti.
Um i emocije — psihičko zdravlje u trećem dobu
Zdravlje nije samo fizičko. Psihička dobrobit je jednako važna.
Ostanite društveno aktivni
Razgovor sa prijateljima, druženje sa porodicom ili volontiranje mogu značajno poboljšati raspoloženje i sprečiti osećaj usamljenosti.
Učite nove stvari
Čitanje, učenje stranog jezika, slikanje ili učenje sviranja instrumenta stimulišu mozak i odlažu kognitivno starenje.
Pronađite rutine opuštanja
Meditacija, molitva ili jednostavno uživanje u prirodi smanjuju stres.
Zdravstvene kontrole i preventiva
U trećem dobu prevencija postaje važnija nego ikada.
Redovne kontrole krvnog pritiska, šećera i holesterola.
Provere vida i sluha jednom godišnje.
Preventivni pregledi za rak debelog creva, dojke i prostate, prema preporukama lekara.
Vakcinacija protiv gripa i pneumonije može smanjiti rizik od ozbiljnih komplikacija.
Sitni trikovi za više energije
Počnite dan doručkom bogatim proteinima.
Krećite se na svakih 30–60 minuta, čak i ako je to samo kratko istezanje.
Spavajte 7–8 sati noću.
Smanjite gledanje televizije uveče i uvedite rutinu za miran san.
Treće doba ne mora značiti povlačenje i gubitak energije. Naprotiv, uz pravilnu ishranu, redovno kretanje i aktivan društveni život, ovo može biti vreme kada konačno živite opuštenije, sa više slobodnog vremena i fokusom na ono što volite.
Briga o sebi nije luksuz — to je preduslov da uživate u svakom danu, bez obzira na broj svećica na torti.
Komentari su zaključani